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La
Fatica Muscolare
Molti atleti,
professionisti e non, ancora ignorano tutti i fattori
che causano l'affaticamento, quella sensazione che nel
gergo sportivo è chiamata "colpire il muro"
Tutti gli atleti che
hanno sperimentato la sensazione che in gergo sportivo
si chiama "colpire il muro" sanno che l'eccessiva
stanchezza può rendere il traguardo una meta difficile,
se non impossibile, da raggiungere.
Diversi studi hanno
indicato la disidratazione e la deplezione di
carboidrati come le cause principali della stanchezza
indotta dall'esercizio, cosa che risulta vera in una
certa misura.
Quasi tutti gli atleti di
resistenza sanno di poter prolungare la loro attività
adottando la pratica del carico glicidico prima di una
lunga a seduta di allenamento o di una
competizione sportiva.
è nota
anche l'importanza di bere liquidi prima e durante
l'attività per prevenire la disidratazione e i colpi di
calore. Tuttavia molti atleti, professionisti e non,
ancora ignorano tutti i fattori che provocano la
stanchezza muscolare, tra cui la deplezione delle fonti
energetiche dei muscoli, l'abbassamento dei livelli di
glucosio del sangue, che sono i più frequenti,come pure
l'aumento di acido lattico e la stanchezza centrale.
La disidratazione
L'acqua è un
macronutriente essenziale per ogni funzione del corpo; è
importante
bere acqua durante
l'esercizio per il ruolo vitale che essa svolge sia
sulla funzione cardiovascolare che nella
termoregolazione. Quando vi allenate, il corpo perde
acqua attraverso la sudorazione e l'evaporazione, e il
sudore è l'agente refrigerante del corpo. Durante un
allenamento intenso i muscoli generano calore, che viene
trasportato dal sangue, attraverso i capillari posti in
prossimità dell'epidermide.
Le ghiandole sudoripare
sprigionano il sudore che evapora, raffreddando la pelle
e il sangue immediatamente al di sotto di essa. Il
sangue raffreddato a sua volta torna indietro per
raffreddare l'interno del corpo.
La sudorazione è quindi
un meccanismo essenziale per regolare la temperatura
corporea.
Tuttavia quando il corpo
perde acqua, limita la capacità del sangue di
trasportare i nutrienti vitali, come il glucosio, gli
acidi grassi e l'ossigeno verso i muscoli sotto sforzo;
inoltre si compromette anche la capacità del sangue di
eliminare i prodotti di scarto del metabolismo, come
l'anidride carbonica e l'acido lattico. Ne consegue una
maggiore stimolazione del sistema circolatorio, che è
costituito per il 70% di acqua.
Anche la più lieve
disidratazione, come per esempio il 2% del peso
corporeo, può pregiudicare il rendimento atletico.
Quindi é necessario, durante lo svolgimento di un
esercizio fisico intenso,
bere liquidi per
combattere la perdita idrica che si determina. Sebbene
sia impossibile reintegrare tutta l'acqua perduta con la
sudorazione, anche una parziale reintegrazione può
ridurre il rischio del surriscaldamento.
L'acqua pura può essere
utilizzata per reintegrare i liquidi, ma non è la
bevanda migliore da usare durante e dopo un'attività
fisica. Per reintegrare i liquidi persi con la
sudorazione, occorre assumere bevande che contengano
agenti come il glucosio e il sodio, due sostanze che si
trovano nella maggior parte delle bevande energetiche.
Il glucosio e il sodio servono a mantenere il volume del
sangue a livelli idonei e favoriscono l'assorbimento e
l'entrata dell'acqua nei tessuti. Queste due sostanze
determinano anche un aumento del senso della sete, che a
sua volta, vi spingerà a continuare a bere, e
più si beve più si reintegrano i
liquidi persi.
Il
surriscaldamento
La temperatura di un
atleta, che normalmente si aggira sui 37°C, può arrivare
fino ai 40°C e oltre, durante un'intensa attività
fisica. Come detto in precedenza, il sistema
circolatorio trasporta il calore generato dai muscoli
alla pelle perché venga dissipato. Mentre una certa
percentuale di sangue viene utilizzata per regolare la
temperatura corporea, continua è la richiesta di sangue
per il fabbisogno energetico e metabolico dei muscoli
sotto sforzo. Questa domanda può sovraccaricare il
sistema circolatorio, provocando un'inadeguata
dissipazione del calore corporeo e un corrispondente
aumento della temperatura corporea dell'atleta.
Anche in una giornata di
clima mite si può correre il rischio di
surriscaldamento. La minaccia si aggrava quando il clima
è caldo e umido. Il sudore, in tali condizioni, non
evapora in maniera adeguata, perché l'aria circostante è
già satura di acqua.
Senza gli effetti
refrigeranti dell'evaporazione il corpo non è in grado
di mantenere la temperatura corporea nei suoi limiti
normali. Se continuate a sforzarvi in queste condizioni,
aumenterete la probabilità di un collasso da calore. La
temperatura corporea oltre i 40°C causa forti disagi sia
fisici che psichici ed è una condizione che può
risultare molto pericolosa. Per questo motivo
reintegrare i liquidi è fondamentale durate
l'allenamento o una gara, soprattutto quando il clima è
caldo.
La deplezione delle fonti
energetiche dei muscoli
Durante un esercizio
molto intenso e di breve durata, la deplezione del
glicogeno muscolare può provocare stanchezza. Durante le
prime fasi di un'attività fisica, la maggior parte
dell'energia fornita dai carboidrati viene dal glicogeno
immagazzinato nei muscoli. Mentre l'esercizio continua
le riserve di glicogeno nel muscolo si vanno esaurendo,
il glicogeno diventa una fonte sempre meno consistente
di energia.
Dopo circa due ore di
esercizio di resistenza, le riserve di glicogeno si
abbassano rapidamente. Il ridotto contributo del
glicogeno muscolare viene controbilanciato da un aumento
del contributo di glucosio circolante (glicemia) nel
sangue.
Dopo circa tre ore di
esercizio, la maggior parte dell'energia fornita deriva
dal glucosio circolante, che viene trasferito dal sangue
ai muscoli impegnati nell'attività. Ciò provoca un
abbassamento dei livelli di glicemia. Il fegato che nel
frattempo ha fornito una certa quantità di glucosio,
derivante dalle molecole di glicogeno, riduce la sua
produzione a causa dell'esaurimento del glicogeno
epatico. Interviene a questo punto il senso di
stanchezza, dovuto al fatto che non c'è più abbastanza
glucosio del sangue per compensare la deplezione di
glicogeno dei muscoli.
Oltre a fornire l'energia
necessaria alla contrazione muscolare, il glucosio è una
fonte vitale d'energia per il cervello e per il sistema
nervoso. Anche se per il movimento dei muscoli volontari
si possono utilizzare acidi grassi e aminoacidi, il
glucosio è l'unica fonte che può fornire dosi
sufficienti di energia alle funzioni del sistema
nervoso. Durante competizioni sportive di lunga durata,
spesso si usano bevande sportive, gel glicidici e
barrette energetiche, nel tentativo di ritardare la
stanchezza e di mantenere alte le concentrazioni di
glucosio, per sostenere soprattutto efficienti le
funzioni del sistema nervoso centrale.
Alcune ricerche condotte
dal dottor Edward Coyle, dell'Università del Texas,
hanno dimostrato che durante l'attività fisica, gli
atleti sono in grado di assorbire fino a 80 gr di
carboidrati per ora. Questo può ritardare la stanchezza
dai 30 ai 60 minuti, perché i muscoli impegnati
sfruttano principalmente il glucosio del sangue per
ottenere energia.
L'acido lattico
L'acido lattico è un
sottoprodotto del metabolismo anaerobico che non serve
ai muscoli che si stanno esercitando. Al contrario,
l'acido lattico si diffonde nel flusso sanguigno che lo
trasporta al cuore, al fegato e ai muscoli inattivi,
dove viene riconvertito in glucosio.
Ma quando l'intensità
dell'esercizio aumenta, nei muscoli si accumula sempre
di più acido lattico, che il sangue deve riuscire ad
eliminare. Il livello di acido lattico nel sangue,
quindi, aumenta con l'aumentare dell'intensità
dell'esercizio.
Se si mantiene alto
questo livello di intensità si raggiunge la soglia del
lattato, definita come il punto in cui il livello di
acido lattico nel sangue è maggiore di quello che
l'organismo è in grado di metabolizzare.
Dagli allenatori e in
medicina dello sport la soglia del lattato viene
considerata come un eccellente indicatore del potenziale
di resistenza di un atleta. La capacità di effettuare un
esercizio molto intenso senza accumulare acido lattico è
molto vantaggiosa.
Generalmente, in due
atleti con la medesima capacità di assorbire ossigeno,
quello con la soglia del lattato più alta riesce meglio
nelle attività di resistenza. Esperimenti di laboratorio
e sul campo suggeriscono che l'allenamento può alterare
la quantità di acido lattico prodotto e tollerato dagli
atleti. Questo adattamento probabilmente è dovuto ad una
migliore efficienza del metabolismo aerobico, come anche
ad un aumento del numero di capillari che trasportano
ossigeno ai muscoli.
L'accumulo di acido
lattico provoca una sensazione di bruciore muscolare e
stanchezza se non viene eliminato in fretta dai muscoli.
Anche se si può tollerare l'acido lattico per brevi
periodi di tempo, si dovrebbe concedere ai muscoli di
rilassarsi ogni volta che è possibile, in modo da
permettere al sangue di portare via il lattato, e di
fornire ai tessuti ossigeno necessario per l'efficienza
del metabolismo aerobico.
La stanchezza mentale
Oltre a studiare le cause
della stanchezza muscolare, recentemente ci si è
concentrati anche sulla stanchezza mentale che si
verifica durante un'attività fisica. Generalmente viene
definita stanchezza centrale perché è il risultato di un
alterato funzionamento del sistema nervoso centrale.
Anche se la stanchezza mentale non influisce
direttamente sui muscoli, essa può senz'altro ridurre il
rendimento fisico. Il dottor Eric Newsholme della Oxford
University ha scoperto una correlazione tra il livelli
dell'aminoacido triptofano nel cervello e il grado di
stanchezza mentale. Quando il triptofano entra nel
cervello, può deprimere l'attività del sistema nervoso
centrale, provocando sonnolenza e stanchezza. Questo
accade perché nel sangue ci sono sufficienti quantità di
leucina, isoleucina, valina, che sono aminoacidi a
catena ramificata, che regolano l'ingresso del
triptofano nel cervello.
Durante l'attività fisica
prolungata le cellule muscolari iniziano ad usare
maggiori quantità di aminoacidi, al fine di ottenere
energia da essi, in quanto sono dei buoni sostituti
energetici del glucosio. Questi vengono estratti dal
sangue e così si riduce, conseguentemente, la loro
concentrazione. Risultato è che la loro diminuzione,
soprattutto degli aminoacidi prima menzionati, permette
al triptofano di entrare nel cervello ed attivare il
meccanismo che conduce alla stanchezza centrale.
Studi suggeriscono che
una regolare integrazione
di aminoacidi a catena ramificata può prevenire
l'insorgere della stanchezza mentale.
è stato
dimostrato che l'integrazione prima e durante
l'esercizio con tali composti
migliora il rendimento |
