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Allenamento In
Palestra
Un’atleta che si allena due o
tre volte la settimana e gioca il sabato, ha la necessità d’integrare
la preparazione fisica specifica, con un programma di muscolazione
generale da svolgere in palestra.
Tra prestazione e prevenzione il beneficio di questo tipo di attività
è duplice:
- si migliora la performance
- si prevengono gli infortuni
L'allenamento della forza non influisce negativamente sulla
velocità e non riduce la resistenza.
Lo scopo è, in ogni caso, di fortificare i muscoli e non di aumentarne
la massa.
Le sedute con i pesi "educano" il muscolo a utilizzare tutte
le fibre e sfruttare al massimo le proprie capacità.
Un muscolo più forte si infortuna di meno e protegge meglio le
articolazioni a rischio (ginocchio, caviglia, spalla).
Preparazione fisica sport di squadra - Come
procedere con il lavoro.
In base ai risultati della stagione passata, al rendimento durante il
campionato, alla comparsa di dolori muscolari cronici o di piccoli
infortuni, alla presenza in campo durante il gioco, (…) occorre
pianificare un lavoro di muscolazione individualizzato.
- Il programma deve necessariamente essere globale ed interessare
“tutti i muscoli del nostro atleta”, in un secondo tempo, le
esercitazioni diventano più specifiche, con sostanziali modifiche nella
modalità di esecuzione, nei recuperi, nell’intensità…
- Bisogna essere regolari, tre o quattro volte al mese non
allenano, lasciano solo i muscoli indolenziti. Occorrono due sedute la
settimana per ottenere risultati
- Evitare le sedute più intense nei due giorni che precedono la
partita
- Attenzione! Le prime volte si potrebbe avvertire un senso di
pesantezza durante gli allenamenti con la squadra o durante le partite.
Pazienza
- Effettuare sempre un buon riscaldamento prima di cominciare con
il lavoro vero e proprio. Vogatore, step, tapis.
- Potete iniziare con la classica 3 o 4x10-12 con 1-2’ di
recupero tra le serie e 3-4’ di riposo tra un tipo di esercizio e
l’altro
- Effettuare la prima serie di ogni esercizio con carichi ridotti
del 40% rispetto il carico di lavoro
- Alla fine della seduta, eseguire almeno dieci o quindici
minuti di stretching.
Con quattro sedute in settimana, tra allenamenti sul campo ed in
palestra, può essere necessario ricorrere a integratori.
Anche in questo caso, la proposta va individualizzata e differenziata
secondo i diversi periodi dell’anno, le abitudini alimentari del
singolo, l’intolleranza verso determinati prodotti.
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